１月目標
もう一度減量に挑戦。
食事は11月と同様の摂取カロリーをめざす。
トレーニングは上半身と下半身に分けて週4回トレーニング。
トレーニング内容は１２月同様。重量やセット数をなるべく落とさないように留意する。
有酸素も朝食前とトレーニング後に取り入れる。１５分程度のウォーキングを行う。
1kgの脂肪減少を目標とする。
12月まとめ
増量を念頭に置いてトレーニングしたところ…
体重：78.4kg→81.6kg
骨格筋量：36.7kg→37.8kg
体脂肪：14.5kg→16.1kg
筋肉量が約１kg増加。１月は筋肉量をなるべく維持しつつ脂肪を落としていきたい。
１２月目標
減量に挫折したのでまず筋肉をたくさんつけようと言う事で増量を行うこととした。
食事は元々たくさん食べる事ができるので何も気にせず食べられるだけ食べる。
トレーニングは上半身と下半身に分けて週4回トレーニング。
トレーニング内容はこちらを参考
11月まとめ
減量を念頭に置いてトレーニングと食事制限するもほぼ変化せず…
体重：78.4kg→78.4kg
骨格筋量：36.7kg→36.7kg
体脂肪：14.5kg→14.4kg
もう少しカロリー制限必要だったのかも…今後の参考にします。
11月６日トレーニング記録
本日は脚トレ
下半身の強化と脂肪燃焼を意識してトレーニングしました。
内容はこちら
スクワット90kg×10rep×3set
レッグプレス220kg×10rep×3set
ブルガリアンスクワット15rep×3set
ブルガリアンスクワットはベンチ台に足をかけ、ひねりを加えました
ジョグ10min
トレーニング後
レッグプレスは負荷を高めましたがもう少しあげても大丈夫そう。
本日から食事内容も書いていこうかと思います。
| 食べたもの | カロリー（kcal） | タンパク質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) | |
| 朝食 | オートミール（40g） | 150 | 5 | 27 | 3 |
| 低脂肪牛乳（200ml） | 74 | 6 | 10 | 1.2 | |
| プロテイン（25g） | 103 | 20 | 1.5 | 1.8 | |
| 昼食 | 社食（ハンバーグ定食） | 844 | 16 | 60 | 27.5 |
| 間食 | プロテインクッキー | 320 | 38 | 20 | 10 |
| 夕飯 | ご飯 | 135 | 2 | 30 | 0.24 |
| 鶏胸野菜炒め | 228 | 24.76 | 12.57 | 8.83 | |
| プロテイン（25g） | 103 | 20 | 1.5 | 1.8 | |
| 就寝前 | プロテイン（25g） | 103 | 20 | 1.5 | 1.8 |
| 合計 | 2060 | 151.76 | 164.07 | 56.17 | |
| 理想摂取栄養素(減量) | 2195 | 160 | 252 | 61 |
なかなか理想どおりに組むのは難しいですね。私の場合は昼食が社食のため自由が利かないことが難しさの原因と考えてます。しかしながら、コスパが良いので悩みどころですね。
とりあえずカロリーとタンパク質量が満たせれば現状よいと考えます。だめなら何か影響が出てくるでしょう。
こちらの理想摂取栄養素量はtestosteroneさんの「筋トレ最強の食べ方」で説明されている計算式で出したものです。とても参考になります。
